Luzaketak.

Blogean zehar, hitz egin dut noizbait luzaketen inguruan eta kirolean duten garrantzian. Gaurkoan, sakonago aztertuko dut gai hau eta luzaketak egiteko zenbait adibide proposatuko ditut.

Noiz luzatu behar dugu?

Luzaketak egiteko unerik egokiena, muskuluak, artikulazioak eta tendoiak dagoeneko berotuta daudenean da, hortaz, ez da osasungarria kirol edo ariketa bat luzaketa batekin astea, mugimendu txiki eta suabeak ez badira. Egokiagoa da beste modu bateko beroketa batekin hasi (lasterketa suabea, gehiegi mugitu behar ez garen jokoren bat…) eta ondoren luzatu. Saioa bukatzerako orduan ere, oso garrantzitsua da gorputza luzatzea.

Nola luzatu behar dugu?

Alde batera utziko ditugu efektu negatiboa izan dezaketen luzaketa guztiak, hau da, errebotea eragin dezaketenak.

Sistema seguru eta errazena, luzaketa astiro-astiro egitearena da, tentsio egokia lortzen den unerarte ( luzaketa egokia nabaritzen duzun lekua baina minik ez duzula jasaten. Leku horretan 10-20 segundo mantentzea gomendatzen da. Mina sentitu ezkero, lesionatzeko aukera dago, muskulu edo ligamentuetan mikro-roturak  eraginez.

Jarraian, bost luzaketa ezberdin modu egokian nola egiten diren aztertuko ditut:

1.   Etzanda buruz gora jarriz, hanka bat flexionatu, beste hanka hartu eta bularrerantz astiro eramanaz, bertan 20 segundo mantendu. Ondoren, hankaz aldatu. Luzaketa honek bizkarrean du eragina.

2.   Enborra zuzen jarri, hanka bat tolestu bestearengan gurutzatuz eta gorputza, tolestutako hankaren aldera eraman. Ukondoa belaunaren alde batean kokatu eta indarra egin hanka zure bularrerantz eramanaz. Honekin, gluteoak eta abduktoreak lantzen ari gara.

3.   Belaunak tolestu, hankak lurrean jarririk, zure hanketako punta bat hartu eta bernarantz eraman indarrez, bikietan luzaketa nabaritu arte. Hankaz aldatzea ezinbestekoa da. Mota honetako luzaketak garrantzitsuak dira korrikalari eta txirrindularientzat.

4.   Lurrean eseri behar zara eta hanka bat luzatu aurrerantz bestea tolestuta utziz. Ondoren, enborra aurrerantz eraman behar duzu. Honen bitartez, “iskiotibialak” luzatzen dira.

5.   Eskuak kokotean jarri eta burua beherantz eta gorantz mugitu apurka-apurka. Lepoko muskuluak luzatzen egongo zara.